Pancakes Banane Et Flocons D’avoine (Sans Sucre) – Simples, Moelleux Et Nourrissants
Ces pancakes à la banane et aux flocons d’avoine sont l’option parfaite pour un petit-déjeuner rapide, sain et sans sucre ajouté. La banane apporte naturellement douceur et moelleux, tandis que l’avoine donne de la texture et une bonne dose d’énergie. La pâte se prépare en quelques minutes, avec des ingrédients du placard.
C’est une recette idéale pour les matins pressés, les brunchs tranquilles ou les collations après le sport. Et bonus: ils plaisent autant aux adultes qu’aux enfants.
Pourquoi Cette Recette Fonctionne
- Sans sucre ajouté mais naturellement sucrée grâce à la banane bien mûre.
- Ingrédients simples: flocons d’avoine, banane, œufs, lait au choix, levure chimique, une pincée de sel.
- Texture moelleuse avec un léger croustillant sur les bords si la poêle est bien chaude.
- Riche en fibres et en protéines, pour tenir jusqu’au déjeuner sans fringale.
- Facilement personnalisable: ajoutez cannelle, vanille, pépites de chocolat noir, ou un peu de yaourt en topping.
Liste des Ingrédients
- 2 bananes bien mûres (tachetées, idéalement)
- 120 g de flocons d’avoine (grands flocons ou quick oats)
- 2 œufs
- 120 ml de lait (végétal ou animal)
- 1 cuillère à café de levure chimique (ou 1/2 c. à café de bicarbonate + 1/2 c. à café de jus de citron)
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif)
- 1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)
- Un peu d’huile ou de beurre pour la cuisson
Comment Préparer
- Mixer l’avoine: Placez les flocons d’avoine dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une farine grossière. Cette étape donne une texture plus homogène aux pancakes.
- Écraser la banane: Dans un bol, écrasez les bananes à la fourchette jusqu’à obtenir une purée lisse avec quelques morceaux.
- Mélanger les liquides: Ajoutez les œufs, le lait, la vanille et la cannelle à la banane.
Fouettez pour homogénéiser.
- Incorporer les secs: Ajoutez l’avoine mixée, la levure chimique et le sel. Mélangez juste assez pour combiner. Laissez reposer 5 minutes pour que l’avoine s’hydrate.
- Chauffer la poêle: Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
Graissez légèrement avec un peu d’huile ou de beurre.
- Cuire: Versez des petites louches de pâte (8–10 cm de diamètre). Cuisez 2–3 minutes, jusqu’à ce que des bulles apparaissent en surface et que les bords soient pris. Retournez et cuisez 1–2 minutes supplémentaires.
- Servir: Dégustez chaud avec des tranches de banane, du yaourt, un filet de purée d’amande ou quelques fruits rouges.
Si vous souhaitez plus de douceur, privilégiez un filet de miel ou du sirop d’érable en option.
Garder au Frais
- Au réfrigérateur: Conservez les pancakes cuits dans une boîte hermétique jusqu’à 3 jours. Intercalez du papier cuisson pour éviter qu’ils ne collent.
- Au congélateur: Congeler à plat sur une plaque, puis transférer dans un sac congélation. Se conservent 2 à 3 mois.
- Réchauffage: Toaster 2–3 minutes, ou réchauffer à la poêle à feu doux avec un couvercle.
Au micro-ondes, 20–30 secondes par pancake.
Bienfaits Nutritionnels
- Fibres solubles de l’avoine: contribuent à la satiété et à l’équilibre du cholestérol.
- Potassium et vitamines de la banane: utiles pour l’énergie et l’équilibre hydrique.
- Protéines des œufs: soutiennent la récupération et aident à stabiliser la glycémie.
- Sans sucre ajouté: la douceur vient uniquement du fruit, pratique pour limiter les pics de sucre.
- Option sans lactose et sans gluten: utilisez un lait végétal et des flocons d’avoine certifiés sans gluten.
Erreurs Courantes à Éviter
- Utiliser des bananes pas assez mûres: la pâte sera moins sucrée et plus fade. Cherchez des bananes bien tachetées.
- Poêle trop chaude: l’extérieur brûle avant que l’intérieur ne cuise. Préférez feu moyen et patience.
- Trop mélanger: une pâte surtravaillée donne des pancakes denses.
Mélangez juste ce qu’il faut.
- Oublier le repos: 5 minutes de repos hydratent l’avoine et améliorent la tenue.
- Les faire trop gros: plus petits, ils cuisent mieux et se retournent sans se casser.
Autres Façons de Préparer
- Version protéinée: ajoutez 1 mesure de whey vanille ou de protéine végétale, et un peu plus de lait pour ajuster la texture.
- Sans œufs: remplacez par 2 c. à soupe de graines de lin moulues + 6 c. à soupe d’eau (laissez gélifier 10 minutes).
- Texture plus gourmande: ajoutez 2 c. à soupe de yaourt grec dans la pâte pour plus de moelleux.
- Arômes: zeste de citron, muscade, ou une pointe de cardamome pour varier.
- Garnitures: myrtilles dans la pâte, éclats de noix, ou pépites de chocolat noir pour un côté dessert.
FAQ
Puis-je remplacer les flocons d’avoine par de la farine d’avoine prête à l’emploi ?
Oui. Utilisez la même quantité. La pâte sera un peu plus lisse, parfois légèrement plus épaisse; ajustez avec une ou deux cuillères de lait si besoin.
Comment éviter que les pancakes accrochent à la poêle ?
Utilisez une poêle antiadhésive en bon état, préchauffée à feu moyen, et graissée légèrement.
Attendez que les bords soient pris avant de retourner.
Peut-on préparer la pâte à l’avance ?
Mieux vaut cuire puis conserver les pancakes. La pâte repose bien 15–20 minutes, mais au-delà, la levure perd de son effet et la texture change.
Ces pancakes conviennent-ils aux enfants ?
Oui, ils sont naturellement sucrés et nourrissants. Coupez-les en petites bouchées et accompagnez de yaourt ou de compote sans sucre ajouté.
Comment les rendre plus croustillants sur les bords ?
Cuisez dans une poêle bien chaude, légèrement graissée, et évitez de couvrir.
Une minute supplémentaire après le retournement aide à dorer.
Je n’ai pas de blender. Que faire ?
Utilisez directement les flocons d’avoine. La texture sera plus rustique, mais tout à fait agréable.
Laissez reposer 10 minutes pour bien hydrater.
Puis-je supprimer la levure chimique ?
Oui, mais les pancakes seront plus denses. Compensez en battant légèrement les œufs avant d’ajouter, ou utilisez un peu de bicarbonate avec une touche d’acide (citron).
Pour Conclure
Ces pancakes banane et flocons d’avoine sont une option simple, saine et réconfortante pour commencer la journée. Avec quelques ingrédients du quotidien, vous obtenez des pancakes moelleux, nourrissants et sans sucre ajouté.
Adaptez-les à vos goûts, variez les arômes, et gardez-en toujours quelques-uns au frais pour les matins chargés. Un petit-déjeuner malin, prêt en minutes, qui fait plaisir sans culpabilité.
